ЗдоровьеКак не впасть в зимнюю спячку: 10 лайфхаков

Текст: Ольга Полевикова

Календарная зима длится три месяца, но в наших широтах по ощущениям продолжается все полгода. Хорошо, если кому-то из нас на неделю-другую удастся улететь в тёплые края, а вот полноценную зимовку на островах может позволить себе далеко не каждый. Чтобы в зимние холода просыпаться без мучений, работать эффективно и отдыхать с удовольствием, советуем проверить на практике наши лайфхаки. 

Подберите подходящее термобельё

У термобелья две основные функции: сохранять сухость и тепло тела. Выбор модели и ткани зависит от того, что вы собираетесь в этом термобелье делать: покорять Эверест или выгуливать собаку в парке. Важная задача спортивного термобелья — отвод влаги. При активном движении организм нагревается, на теле выступает пот, бельё его впитывает и испаряет. Чаще всего такие модели делают из полиэстера, и хорошие ткани из него выпускаются под марками Polartec и Coolmax. Ещё популярен полипропилен, но в этом случае точно не стоит экономить — можно нарваться на некачественный товар.

Термобельё для повседневной носки не такое технологичное, как спортивное, но наверняка не даст замёрзнуть в городских условиях. Оно может быть из синтетики, шерсти или тканей на её основе. Главное правило — одевайтесь слоями. Первый слой — это собственно термобельё, которое надевают на голое тело. Второй — штаны и кофты, их задача обеспечить термоизоляцию. Третий слой — куртки, парки и прочая верхняя одежда.

Двигайтесь хотя бы 15 минут в день

Холода — не повод для прекращения тренировок. Подъезд замело снегом и до спортзала не дойти? Отличный повод наконец-то попробовать заниматься дома. Как заметила Лена Данэм, «спорт — не для задницы, а для мозгов», и зимой это вдвойне правда. О том, как физическая активность помогает побороть хандру и депрессию, написаны тысячи научных работ. Даже короткие тренировки придадут бодрости и помогут поддерживать тонус организма. Для этого не обязательно и вовсе выходить на улицу: есть масса приложений, которые помогают тренироваться дома, что отнимет всего 10–15 минут. Лёгкая растяжка или неспешная йога помогут проснуться или взбодриться в течение дня.

Встаньте на лыжи

Сноуборд, коньки, лыжи, снежки и прочие зимние виды спорта — хороший способ подружиться с холодным временем года. Пока вы уверенно или не очень рассекаете по лесу на лыжах, делаете пируэты на городском катке или при помощи инструктора осваиваете буер, есть шанс увлечься и забыть о хандре и неприязни к морозу. При регулярных занятиях укрепляются мышцы, улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная система, а румянец делается таким здоровым, что хоть селфи бабушке отправляй. Если все эти аргументы звучат неубедительно, то хотя бы слепите снеговика во дворе. При работе на холоде сжигается больше калорий, чем в тепле — чем не повод завернуться в пуховик, захватить морковку и отправиться на свежий воздух?

Выбирайте простые питательные блюда

Не перегружайте организм тяжёлой пищей, сладостями и алкоголем. Зимой как никогда силён соблазн заесть стресс и наградить себя чем-то вкусненьким, но лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, например питательным кашам, а также сезонным овощам. Дары глобализации в виде свежих помидоров и спаржи зимой в наших широтах — сомнительное удовольствие: насколько они полезны, подскажет только химический анализ в лаборатории. Сезонных зимних овощей немало, главное — найти нетривиальные способы их использовать: салат из чечевицы со свёклой, гратен из репы или оладьи из сельдерея разнообразят ваш рацион и прекрасно насытят. У тех, кто позаботился о заготовке солений и маринадов, всегда найдётся чем перекусить, а в качестве невредного десерта подойдут домашние варенья и консервированные фрукты.

Используйте больше специй

Если желудок не доставляет вам хлопот, попробуйте поэкспериментировать со специями. Есть данные о том, что пряная еда повышает температуру тела. Как работает этот механизм, пока до конца не ясно. Предположительно, пряности воздействуют на те же рецепторы, которые реагируют на тепло. Мозг получает похожие стимулы и отдаёт приказ центральной нервной системе подкрутить внутренний термостат, вызывая повышение температуры тела и стимулируя потоотделение. Купите перец, горчицу, корицу и другие пряности, попробуйте сменить привычные суши или бургеры в ресторане на разнообразие блюд тайской, индийской и китайской кухни. К тому же известно, что пряная еда ускоряет метаболизм и быстрее приводит к ощущению сытости. Главное — не переборщить со специями, чтобы не навредить организму.

Не бойтесь зимней хандры

Английский сплин, русская хандра — всё это называется медицинским термином SAD — Seasonal Affective Disorder. Сезонное аффективное расстройство — это подавленное состояние, вызванное недостатком солнечного света. Апатия, повышенная утомляемость, рассеянное внимание — все признаки клинической депрессии присутствуют, но для многих людей такая хандра в целом не опасна. Как правило, меланхолия настигает осенью или зимой и уходит с наступлением весны. Потому не стоит переживать из-за того, что жизнь потеряла вкус: отнеситесь к этому с пониманием и попробуйте переключить внимание с внутреннего мира на окружающий. С другой стороны, обострение депрессии тоже может маскироваться под САР. Будьте внимательны к себе: если ваша жизнь месяцами напоминает сюжет романа «Тошнота», возможно, стоит обратиться за помощью к врачу.

Займитесь рукоделием

Мы уже рассказывали, как движение Slow Living учит заново радоваться простым вещам и получать удовольствие от повседневности. Зимой многие начинают вести более размеренную жизнь: мы меньше социализируемся и больше времени проводим дома. Холод и слякоть — не только повод пересмотреть все сезоны любимого сериала. Это возможность сделать паузу и присмотреться к своему образу жизни. Для знакомства с собой отлично подойдут йога, медитация или рукоделие.

Создание вещей своими руками оказывает медитативный эффект на организм: например, вязание уменьшает уровень кортизола и снижает кровяное давление, помогает справиться с нервной анорексией и хронической депрессией. У вязальщиц со стажем ниже риск потери памяти и развития других когнитивных нарушений по мере старения. Такие бонусы есть у любых неспешных процессов, требующих сосредоточенного внимания, в том числе кулинария и домашнее садоводство. Чем не повод освоить азы крестьянской кухни или организовать сад суккулентов?

Устройте себе отпуск

Доказано, что каникулы снижают уровень стресса и сердечных заболеваний, улучшают работу мозга и позитивно влияют на личные отношения. Даже само ожидание отпуска делает человека счастливее. Если стало грустно, устройте себе долгие выходные. Позвольте себе расслабиться и несколько дней делать только то, что доставляет вам удовольствие: сон, чтение, прогулки по городу. Хороший вариант — отправиться в путешествие. Не обязательно две недели загорать в Таиланде или объедаться хачапури в Грузии: даже поездка в другой город добавит дофамина в вашу жизнь. Вылазки на выходные стоят недорого, так что делать их можно регулярно.

Уделите внимание качеству сна

Зимой ещё больше хочется спать, а иногда и вовсе не просыпаться, и этому есть объяснение. Гормон мелатонин, который отвечает за наши суточные ритмы, начинает вырабатываться именно с наступлением темноты, подготавливая организм ко сну. Когда за окном серо и сумерки начинаются сразу после обеда, мелатонин всё так же добросовестно работает, и мы впадаем в зимнюю спячку. Правда, 12 часов в кровати не означают, что после них мы будем чувствовать себя отлично. Важно не только количество сна, но и его качество. Мы уже писали о важных условиях полноценного отдыха: лучше не переедать, не злоупотреблять алкоголем, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. За час до отбоя отложите все гаджеты, помедитируйте или почитайте книгу.

Поработайте над освещением жилья

Когда небо затянуто тучами, вся надежда на искусственное освещение. Поменяйте лампочки накаливания на светодиодные: они намного долговечнее и экономнее. При покупке обращайте внимание на индекс цветопередачи и цветовую температуру. Индекс цветопередачи, он же CRI или RA, означает способность человеческого глаза различать цвета под светом лампы. Лампы с цветопередачей, близкой к ста, используют, например, в типографиях. Для дома выбирайте варианты с RA не ниже 80, а возможно, и выше 90. Цвет освещения зависит от цветовой температуры. Для работы лучше всего подходит дневной белый свет: это освещение в диапазоне 4 000–4 500 градусов Кельвина и максимально приближенное к естественному. По возможности выбирайте лампы с нулевым индексом мерцания: так вы избежите таких проблем, как головная боль, усталость и ухудшение зрения.

Обложка: Тимур Зима

Фотографии: Amazon, Ali Safarov–stock.adobe.com, bigw