Views Comments Previous Next Search

СпортДомашние тренировки:
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут

Самый простой и доступный способ стать лучше

Домашние тренировки: 
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут
 — Спорт на Wonderzine

«Burn the glutes and no excuses now»,говорит мне оптимистичная тренер Энн Рендерер с волосами омбре и ослепительной улыбкой: она всегда в форме и у нее всё получается с первого раза. Раньше такие девушки меня злили безмерно, а весь фитнес дома казался притворством — ну встала и сделала, подумаешь. Отмазки — это то, что преследовало меня, пока я в одно решающее утро не поняла, что надо лечь на коврик и отжаться — сейчас или никогда. Отмазки принимают разные формы, но укореняются в характере: сперва для хорошей тренировки, конечно же, нужна новенькая форма и сверкающие кроссовки и без коллаборации Стеллы Маккартни с adidas в спортзал не заглянешь. 

Потом — и это, кажется, отдельная тема всех женских форумов — почти с каждой случается купленный в припадке отпускной паники абонемент в спортзал, дойти до которого не так близко, не время и кто вообще променяет ужин с друзьями и поход в кино на потение на эллипсе? Потом эти абонементы раздаются подругам за полцены, когда оказывается, что толчея на тренажер такая же, как в очереди за проездным в метро, а бассейн, как бы его ни нахваливали, все-таки неприятно пахнет хлоркой. Иногда оказывается, что и переодеваться перед посторонними людьми, и душ где-то в городе после тренировки — отдельное приключение, особенно в минус 10.

Текст: Алиса Таежная 

Домашние тренировки: 
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут
. Изображение № 1.

 

И тут уже начинаются уловки. Методичный отсмотр сверхпопулярных материалов о том, как сделать идеальное тело за 10 шагов — прокрастинация в деле. Тридцать попыток заняться собой — от йоги и пилатеса до танцев и силовых тренировок, где не можешь задержаться дольше месяца. Обещание друзьям и близким, данное после пятого бокала шампанского о том, что хватит так жить. Вечно открытая страница сверхпопулярного сайта про пользу планки и мысль «Когда-нибудь я как встану в эту планку, так и простою пять минут». Моя любимая уловка — «Зачем мне спорт? Я просто не буду есть», — которой увлекаются люди, работающие по 16 часов и заказывающие в кафе бессменный салат из 300 калорий на завтрак, обед и ужин и кофе, чтобы хоть откуда-то взялись силы. Been there, done that — именно поэтому в горле до сих пор комок при упоминании бальзамического уксуса или чего угодно, что можно налить в листья салата, чтобы они приобрели хоть какую-то пищевую ценность. Само собой, есть тысячи людей, которым подходят секции и фитнес-залы — и эта статья не для них. Это статья для похожих на меня — всех тех, кто пытался пойти в спортзал десятки раз и поменял двадцать секций прежде чем выяснить, что на самом деле ему больше всего подходит.

Отдельное препятствие к тренировкам — спортивное прошлое. Почти у каждого постсоветского ребенка было несколько секций, где он попробовал себя и привык выполнять трюки по часам сразу после школы. В результате у тебя действительно отличная растяжка и иммунитет, но подсознательно ты еще дожидаешься тренера, который даст норматив на день, засечет время на секундомере и прикрикнет, когда халтуришь. Было еще прекрасное коллективное упражнение на пресс — поднимаешь ноги над землей и держишь пару минут. Опустил вниз — подвел всю группу, и упражнение по новой, отличная армейская практика. Кого-то, наверное, десять лет в спорте научили самостоятельно заниматься без скидок на ранний подъем и день недели, но не меня. И судя по популярности всех вещей, связанных со словом «fit» — я не одна такая. Мы все знаем, что надо заботиться о себе и о здоровье, больше двигаться и меньше сидеть на месте, но в итоге мечтаем, что в позу воина можно встать в любой момент и сразу на час (спойлер: нет!), смотрим в монитор, недоедаем одно и переедаем другое. 

 

 

Хорошая тренировка для себя начинается
не с ненависти к лишнему весу и не с запрета
на целые категории продуктов

 

 

Любой человек, профессия которого связана со здоровым образом жизни, скажет вам, что тренировки приносят больше радости и пользы, когда делаются ради чего-то, а не вопреки. Здоровый образ жизни никогда не был про победу любой ценой, допинг и сверхусилие, а именно про то, что каждый человек может сделать себя свежее и лучше через полезные ежедневные привычки. Курсы по сжиганию жира, комические упражнения с задержкой дыхания, полумарафон за пару месяцев и бег с автомобильными шинами в подвалах, после которого хочется выплюнуть легкие, конечно, работают — как работает любая экстренная мера. Подруга-спортсменка рассказывала мне о том, как потерять три кило за один день, занимаясь в целлофановом костюме. Да посмотрите даже «Охотника на лис» — чтобы попасть в нужную весовую категорию, главный герой буквально выпрыгивает из штанов на несколько килограммов, блюет в ванной и потеет всей водой, которую выпил за неделю до этого. В 35 лет эти тела изношены, спортсмены работают тренерами или идут в вооруженные силы, порванное сухожилие уже никогда не будет здоровым, и в 50 или 60 все эти «хрясь!» и «эгегей, смотри как я могу!» обязательно напомнят о себе.

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Домашние тренировки: 
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут
. Изображение № 2.

Хорошая тренировка для себя начинается не с ненависти к лишнему весу и не с запрета на целые категории продуктов: как бы ни рисовались теории заговора вокруг роковой триады «соли, сахара и жира», есть десятки случаев, когда домашняя жирная и питательная еда делает самочувствие лучше, чем покупная якобы «здоровая». Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно ускоряют метаболизм и заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. К тому же нет ничего легче и непринужденнее занятий на голодный желудок. И когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

 

 

Cвой тренер — это человек, который говорит не
«ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри,
это нетрудно, рано или поздно получится и у тебя»

 

 

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит. Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц. Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

 

Домашние тренировки: 
Как побороть лень и изменить жизнь за 10 минут
. Изображение № 3.

 

Что касается формы — она обычно не нужна. Главное — спортивное белье и одежда из ткани, пропускающей воздух, в которой нежарко. Большинство упражнений можно и лучше делать босиком, но мои личные фавориты — спортивные балетки для танцев с кожаной подошвой. И еще один личный hint — сжигающий пояс на животе или специальные леггинсы, если на теле есть какие-то проблемные места (у меня это талия). Все тренеры советуют начинать занятия с двумя видами гантелей и дополнительными весами, которые можно крепить на руки и ноги. Как только упражнения будут казаться вам слишком простыми, дополнительный вес моментально изменит нагрузку. Другое оборудование: коврик для йоги, «кирпичик» (хотя его можно заменить подушкой) и ремень для растяжки, которым можно пользоваться, пока растяжка не очень хорошая.

Растяжка обязательно нужна для тела, особенно для бегунов — но о ней чаще всего забывают или делают не вовремя. Растяжка — самое приятное в тренировке, вишенка на пироге, и происходит она в самом конце, когда тело разогрето приличными нагрузками. Совершенно необязательно стремиться к шпагату — хотя все, кто много времени уделяют растяжке, рано или поздно на него садятся, — но половину шпагата и растяжку спины и рук надо делать обязательно всем, кто много времени сидит за рабочим столом. Самое идеальное сочетание — растяжка с утра после гимнастики и вечерняя растяжка перед сном, которая может зарядить силами еще на полчаса чтения любимой книги. Долгие вечерние занятия могут быть чреваты как раз внезапной бодростью и невозможностью лечь раньше 4 утра.

 

 

Нервозная одержимость правильным питанием исчезнет вместе с лишним весом, а огромная шоколадка с чаем перестанет вызывать чувство вины

 

 

И самое главное правило тренировок для себя — боли быть не должно, а усилия должны быть приятными. Боль — знак того, что какие-то вещи вам пока не по силам, и нет ничего стыдного и дурного в том, что через несколько месяцев регулярных тренировок шпагат не дается, а от гантелей неприятно тянет руки. Значит, пока не время — и учитывая, что вам заниматься спортом еще лет 40–50, вы всё успеете. И также никогда не надо заниматься спортом, если вы приболели — это то самое принуждение и сверхусилие, которым вы мучаете свое тело, пока оно пытается восстановиться и взять паузу.

Параллельно с постоянным занятием спортом по утрам придут другие полезные привычки и уйдут вредные. Кофе и все стимуляторы исчезнут как вид, и вас будет вставлять даже от кофе без кофеина. Будет сложнее курить сигареты, зная, что они мешают вам дышать во время выпадов и отжиманий. Будет меньше поводов выпить среди недели — именно легкое похмелье и головная боль чаще всего и были реальной причиной, по которой мне не хотелось заниматься спортом утром. Лифты и эскалаторы останутся для других, а вы будете непринужденно прыгать по ступеням. Душ после утренней тренировки внезапно и безболезненно станет контрастным — и окажется, что те самые полезные советы на всех сайтах действительно работают сказочным образом. Дома поселится очиститель воздуха, а на расслабляющую ванну наконец появится свободное время — потому что когда ты собой доволен, можно и побаловать себя 10 минутами в пышной пене. Нервозная одержимость правильным питанием исчезнет вместе с лишним весом, а огромная шоколадка с чаем перестанет вызывать чувство вины, ведь на следующий день эту шоколадку можно сжечь тренировками, танцами, сексом или долгой прогулкой. Сжечь без всяких отмазок, как говорит моя любимая тренер, потому что зачем отмазываться от того, чтобы стать еще более классным.

Фотографии: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock

Рассказать друзьям
32 комментарияпожаловаться

Комментарии

Подписаться
Комментарии загружаются
чтобы можно было оставлять комментарии.