СпецпроектыКак меняется наш
рацион и физическая активность в зависимости
от времени года
В соответствии с сезоном меняется не только наш гардероб или резина автомобиля. Другими становятся рацион и физическая активность.
В соответствии с сезоном меняется не только наш гардероб или резина автомобиля. Другими становятся рацион и физическая активность. Зимой и осенью, когда солнца почти нет, нам хочется уюта, а нашему организму — более питательной еды. А с приходом весны и лета в ход идут легкие блюда, сезонные овощи и фрукты. Что касается тренировок, то каждое время года тоже требует своих активностей. В совместном проекте с Almette мы поговорили с двумя героинями о том, как меняются их пищевые привычки и занятия спортом в зависимости от времени года и как они совершают переход от сезона к сезону максимально комфортно.
Переключайтесь между сезонами, чтобы увидеть все активности героинь
Аля Самохина
фуд-фотограф, кулинарный консультант, создатель популярного блога о вегетарианском питании
I
Зимой я ощущаю недостаток энергии, особенно вечером. Порой заставить себя заниматься спортом удается только через компромисс и напоминание, что после тренировки происходит выброс эндорфинов. Но у весны и лета для меня тоже есть обратная сторона: я становлюсь более восприимчивой к погоде. В ясный день все дается легко, а во время дождя случается упадок сил и мотивация уходит.
II
С наступлением длинного светового дня просыпаться раньше становится проще, как и отправляться на утренние тренировки. Уровень энергии летом у меня более стабильный, и даже поздно вечером есть силы выйти на пробежку. Но, наверное, я больше чувствительна не к сезонным изменениям, а к ментальным. Мое настроение зависит от уровня стресса, рабочих задач и атмосферы дома.
Турецкие оладушки мюджвер с творожным сыром
-
Цукини
2 шт.
-
Мука (можно использовать безглютеновую смесь)
1 стакан
-
Красная луковица
½ шт.
-
Творожный сыр Almette Легкий
1 баночка
-
Соль
1 ч. л.
-
Молотый чёрный перец
½ ч. л.
-
Яйца
3 шт.
-
Сушеная мята
2 ст. л.
-
Натрите кабачок на крупной тёрке, посолите, отставьте в сторону на 15–30 минут. Отожмите лишнюю влагу с помощью марли или сита.
-
Смешайте все ингредиенты и сформируйте оладьи.
-
Слегка обсыпьте оладьи мукой и обжаривайте на сухой сковороде или с добавлением масла по 2 минуты с каждой стороны.
-
Подавайте с греческими йогуртом, украсьте нарезанным луком-резанцем или кинзой
Тост с творожным сыром и джемом
-
Свежеиспеченная булочка бриошь
1 шт.
-
Творожный сыр Almette Легкий
150 г
-
Джем из любимых ягод (например, клубничный или абрикосовый)
50 г
-
Свежая мята
1 веточка
-
Свежие ягоды (можно использовать замороженные для вкуса)
200 г
-
Сливочное масло
2 ст. л.
-
Соль
по вкусу
-
Нарежьте бриошь толстыми ломтиками (1,5–2 сантиметра толщиной).
-
На разогретую сковороду киньте небольшой кусочек сливочного масла и обжарьте нарезанные ломтики бриоши с двух сторон до золотистой корочки.
-
На чуть остывшие ломтики бриоши намажьте слой творожного сыра и сверху слой джема. Украсьте листиками мяты и ягодами. Можно добавить орехи по вкусу.
III
Летом в мой тренировочный режим добавляется бег на свежем воздухе. А мое хобби в течение всего года — посещение разных тренировок. Мне нравится открывать новые направления. Например, из недавнего — тренировка kangoo в специальных пружинистых ботинках. Этот микс кардио и хореографии идеален для лимфы.
VI
В теплое время года активностей больше, и они не замыкаются спортзалом. Можно позволить себе греблю, вейк, йогу на свежем воздухе. Или пойти с друзьями поиграть в гольф, а в путешествии пройти хайкинг-тропу. Летом еще можно найти партнеров по бегу. Нетворкинг в спорте — часть атмосферы и мотивация выйти на улицу позаниматься.
Упражнения в зале с тяжелым мячом: берпи, прыжки с мячом и планка с мячом. Бег — я участвую в забегах на пять — десять километров.
Дыхательные упражнения и занятия пилатесом в горячем зале с температурой 36 градусов. Я фокусируюсь на тренировках HIIT — высокоинтенсивных интервальных.
V
Летом можно легко поужинать салатом, а зимой вечером хочется горячее плотное блюдо. В холода я ем тофу и домашнюю азиатскую лапшу, супы с добавлением мисо-пасты и риса. Летом же радуюсь появлению ароматных свежих трав, дикоросов и овощей. Готовлю с ними салаты. В завтраки и обеды вне зависимости от сезона я всегда стараюсь добавлять протеин. Это случается не каждый день, иногда просто хочется съесть сладкий батончик вместо нормального обеда. Без белка моя кожа сразу теряет тонус, поэтому в моем меню есть нут, йогурты и яйца.
VI
Четкая смена рациона в зависимости от времени года у меня происходит не всегда. Порой хочется съесть пасты: просто потому, что это блюдо лично мне навевает воспоминания о путешествиях и ассоциируется с уютом. Этой зимой у меня случился рейд по индийским ресторанам Москвы. Очень хотелось пряной и острой пищи. Зимой я много готовлю карри, супов на основе кокосового молока, а летом переключаюсь на веганскую окрошку.
I
Я не люблю зиму, тяжело переношу холод и слякоть, у меня меньше энергии. Мне некомфортно от грязи и того количества реагентов, которые рассыпают на улицах. При температуре выше нуля вся эта химия нагревается, и мы дышим ее парами. В последние зимы я стараюсь ограничивать количество выходов на улицу в городе. И очень люблю первые дожди: наконец смывается вся грязь, становится свежее и легче дышать. Перед началом весны, когда солнца становится больше, мое состояние обычно меняется: я ощущаю прилив сил и энергии. Я легче встаю по утрам, тянет больше двигаться и гулять.
II
Зимой я стараюсь экономить энергию — меньше нагрузки и больше расслабления. А летом телу приятно трудиться, оно само просит добавить больше движения, веса, темпа. Поэтому я в удовольствие практикую активные упражнения, мышечную нагрузку, развиваю силу и выносливость.
Пирог с ревенем, клубникой и сливочным соусом
Для формы диаметром 30–32 сантиметра
Для основы:
-
Сливочное масло
200 г
-
Яйцо
1 шт.
-
Яблочное пюре
125 г
-
Соль
½ ч. л.
-
Коричневый сахар
2 ст. л.
-
Мука
350 г
-
Разрыхлитель
1 ч. л.
Для начинки:
-
Ревень
400 г
-
Клубника
300–400 г
-
Коричневый сахар
2 ст. л.
-
Цедра 1 лимона
-
Ванильный экстракт
1 ч. л.
Для верхнего слоя:
-
Мука
150 г
-
Коричневый сахар
100 г
-
Сливочное масло
120 г
-
Белый портвейн или другой крепкий алкоголь (кальвадос, херес и тому подобное)
30 мл
Для крема:
-
Творожный сыр Almette Легкий
125 г
-
Сливки жирностью 33 %
150 мл
-
Сахарная пудра
100 г
-
Ванильный экстракт
1 ч. л.
-
Сделайте песочную основу для пирога:
Смешайте в миске сливочное масло комнатной температуры, яйцо, соль, сахар и яблочное пюре.
Взбейте погружным миксером с насадкой-венчиком, чтобы масса стала однородной. Затем всыпьте муку и разрыхлитель теста. Перемешайте вилкой или лопаткой. В конце домешайте тесто руками, выложите в смазанную маслом и присыпанную мукой форму, распределите по ней ровно, формируя бортики. Попротыкайте вилкой, чтобы не поднималось дно, и поставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут.
-
Пока основа запекается, нарежьте ревень ломтиками шириной 0,5 сантиметра, а клубнику — на половинки или четвертинки в зависимости от размера. Выложите в глубокую миску. Добавьте сахар, лимонную цедру, ванильный экстракт. Перемешайте.
Выложите начинку в подпеченную основу и поставьте в духовку еще на 10 минут.
Для верхнего слоя смешайте в глубокой миске муку и сахар. Добавьте масло, алкоголь. Разотрите массу в крошку ложкой или вилкой. Достаньте пирог из духовки, распределите верхний слой по начинке и выпекайте теперь уже до конца — 20–25 минут.
-
Для крема взбейте сливки до твердых пиков. Добавьте сливочный сыр порциями по 1–2 столовых ложки, не прекращая взбивать. Таким же образом влейте ванильный экстракт и добавьте сахарную пудру.
Крем можно сделать заранее и убрать в холодильник.
-
Подавайте кусочек пирога, положив сверху щедрую порцию крема.
Паста с брокколи, лососем в сливочном соусе
-
Свежий лосось или сёмга
400 г
-
Творожный сыр Almette Легкий
1 баночка
-
Свежая брокколи
½–1 качан
-
Замороженный зелёный горошек
300 г
-
Оливковое масло
5 ст. Л.
-
Соль, перец
по вкусу
-
Репчатый лук среднего размера
1 луковица
-
Чеснок
3–4 зубчика
- В большой кастрюле доведите воду до кипения, посолите и добавьте 1 столовую ложку оливкового масла. Выложите в кастрюлю тальятелле и варите 5–7 минут. Затем откиньте пасту на дуршлаг, переложите обратно в кастрюлю и, добавив еще немного оливкового масла, перемешайте, чтобы паста не слиплась, пока вы будете готовить соус.
- Разделите кочан брокколи на соцветия и промойте, достаньте замороженный горошек. Погрузите соцветия и горошек в холодную подсоленную воду и поставьте на огонь. Когда вода закипит, варите овощи 3–5 минут и снимите с огня, слейте воду.
- Нарежьте сырую рыбу кубиками со стороной 2–3 сантиметра. Измельчите лук, чеснок. Обжарьте на сковороде на оливковом масле. Туда же добавьте нарезанные соцветия брокколи, горошек и рыбу. Слегка обжарьте и через 2–3 минуты добавьте ½ баночки творожного сыра Almette. Накройте крышкой и уменьшите огонь.
- Добавьте отваренную пасту в сковороду с соусом. Перемешайте и выложите на тарелку.
III
Переход с зимнего графика тренировок на летний у меня происходит в тот момент, когда заканчивается слякоть. Как только тает снег и появляются сухие дорожки, я начинаю бегать на открытом воздухе. Район Сокол, где я живу, очень зеленый. Бегаю я, правда, не интенсивно, а в свое удовольствие и всегда одна. Для меня пробежки — время, когда я остаюсь наедине с собой, мне важно состояние ухода в себя и полной сосредоточенности. Еще я уже несколько лет практикую йогу критического выравнивания. Это внесезонная история, но зимой я занимаюсь только в йога-центре, а летом добавляю короткие практики за городом или на даче.
IV
Я стараюсь есть только сезонные овощи и фрукты, так что зимой у меня довольно скудный рацион: картошка, морковка, маринованные овощи, квашеная капуста — стандартный русский набор. Как только появляются свежие овощи, зелень и шпинат, спаржа и черемша, я с семьей перехожу на них. Мне кажется, это комфортный и здоровый вариант изменений в рационе. Все, что приезжает к нам издалека, эти январские помидоры из супермаркета или февральские ягоды, по своим гастрономическим свойствам абсолютно нищие по сравнению с тем богатством, которое начинается с конца весны и продолжается до середины осени. Я обожаю урожайный период и стараюсь покупать только самое свежее.
Приседы со сменой угла разворота коленей, выпады — и то и другое можно делать с гантелями или с фитнес-эспандером. Еще планка и прогибы для работы с грудным отделом позвоночника.
Статичная поза для силы ног — моя вариация уткатасаны. Расслабление поясницы на толстом валике с подъемом ног для проработки кора. Еще полумосты с планкой йоги критического выравнивания, чтобы расслабить шею и грудной отдел.
V
В течение всего года я стараюсь сохранять в рационе примерно одинаковое количество углеводов, преимущественно медленных. Это моя база. Я ем много пасты из цельнозерновой муки и крупы: гречку, киноа, булгур, рис разных видов. Плюс стараюсь готовить свежую рыбу несколько раз в неделю. Обязательно ежедневно много овощей. Зимой их небольшой выбор, они консервированные или замороженные, из свежего в моем зимнем меню в основном цветная капуста и брокколи. Обожаю помидоры, но именно летние — их по вкусу не сравнить с зимними. Ну и зелень: различные виды салатов, базилик, тархун, орегано, кинза — все это я выращиваю у себя дома на балконе. Очень люблю шпинат и кейл, ягоды по мере поступления, сезонные фрукты. Зимой в основном готовлю рагу из овощей, варю куриные бульоны и супы. Мое классическое блюдо — карри из цветной капусты с кокосовым молоком, белым или бурым рисом. Легкая простая еда, при этом богатая клетчаткой.
VI
Мне близки бодипозитивные идеи, так что я против концепции подготовки тела к лету. Мне кажется, оно заслуживает внимания и заботы в любое время года, и нужно научиться принимать его. Я также не сторонница весенне-летних ускоренных диет, я выступаю именно за сезонность в рационе питания.
Нежный творожный сыр Almette Лёгкий
В линейке вкусов сыров Almette есть из чего выбрать. Например, новинку «Almette Легкий». Этот нежный, воздушный сыр можно есть каждый день, не боясь потерять форму. Для приготовления «Almette Легкий» используют натуральные сливки со сниженным уровнем жирности (18 %) и уменьшенной калорийностью. Нежный «Almette Легкий» разнообразит рацион и понравится сторонникам здорового образа жизни.
Подробнее
МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН
ПРИ ПОДДЕРЖКЕ
