ЖизньВопрос эксперту: Что такое выученная беспомощность и как её преодолеть

В последнее время мы всё чаще слышим о выученной беспомощности, неуверенности в своих силах и способности что-то изменить в жизни и мире, которая возникает после неудачных попыток на что-то повлиять. Феномен в конце 60-х годов описал американский психолог Мартин Селигман, проведя серию спорных по сегодняшним меркам экспериментов над собаками. Он исследовал поведение трёх групп животных: двух экспериментальных, которые получали разряды тока, и контрольной. Собаки из первой группы могли отключить удары, нажав на специальную панель, а псы из второй зависели от действий первой группы, то есть сами не могли повлиять на неприятное воздействие. Затем три группы собак поместили в ящики с перегородками, так, чтобы животные могли легко избежать разрядов, перепрыгнув на другую сторону. Те собаки, которые до этого могли отключить разряды, перегородку перепрыгивали, как и животные из контрольной группы. А псы, которые до этого не могли повлиять на удары током, только метались по половине клетки, а затем смирялись и продолжали терпеть разряды. Отчего учёные пришли к выводу, что животные «выучились» беспомощности.

В экспериментах с людьми исследовали значимость чувства контроля над ситуацией с неприятными стимулами: так, участников просили решать задачи в шумной комнате — и тех, кто имел возможность в любой момент выключить неприятный звук, шум раздражал меньше, чем испытуемых, которые не могли повлиять на ситуацию эксперимента.

Другие исследователи дополняли теорию Селигмана, например выяснили, что реакции на негативные события разнятся, ведь люди могут по-разному их себе объяснять (считать их внешними или внутренними, глобальными или специфическими и так далее). В 2010-х годах сам Мартин Селигман переформулировал свою теорию, предположив, что беспомощность скорее, наоборот, врождённая, а удачный опыт влияния на ситуации способствует чувству контроля. Однако закрепился в культуре именно термин «выученная беспомощность».

Итак, в чём проявляется беспомощность? Как понять, склонны ли вы к такому поведению? Как повлиять на своё мышление и действия и почувствовать контроль над собственной жизнью? Рассказывает психолог онлайн-сервиса YouTalk Татьяна Красильщикова.

Татьяна Красильщикова

психолог онлайн-сервиса YouTalk

 Выученная беспомощность — это состояние, когда человек не ощущает связи между тем, что он делает, и результатом, ощущает, что он бессилен повлиять на что-либо в этом мире, и поэтому сознательно либо бессознательно отказывается от действий. Потому что считает, что его действия всё равно ничего не изменят.

Мартин Селигман предложил эту концепцию, изучая поведение собак. Его более ранние исследования привели его к выводу, что изначально живое существо — активное, имеющее контроль над своей жизнью, а беспомощности оно может выучиться в результате неблагоприятных жизненных обстоятельств. Например, в том эксперименте, когда собак били током, впоследствии они даже не пытались выбраться из клетки, выдающей разряд, потому что считали, что это всё равно бессмысленно. Так же и с людьми: если человек долгое время находится в неблагоприятных жизненных обстоятельствах, с которыми он ничего не может поделать, что бы ни пытался, то у него рано или поздно возникает ощущение, что это бессмысленно, и он отказывается от действий. Это может произойти в раннем детстве (например, из-за действий родителей, на которые он не может повлиять) или во взрослости, если он длительное время находится в стрессовой обстановке. Это касается первой, более ранней концепции.

В двухтысячных годах Селигман провёл повторные исследования и предположил, что всё обстоит с точностью до наоборот: изначально любое живое существо беспомощно как младенец и если оно что-то делает и получает результат, то оно обучается тому, что что-то можно изменить и проконтролировать в этой жизни. В любом случае, какая бы концепция ни была более точной — а мы на самом деле не знаем, какая из них более верная, — понятно, что есть два состояния. Это состояние активной позиции, когда человек считает, что он что-то может изменить в жизни, по крайней мере в своей, и предпринимает какие-то действия, и второе состояние, когда человек уверен, что это абсолютно бессмысленно, и от действий отказывается. Соответственно, в остальных вопросах мы будем говорить об этих двух состояниях.

Как понять, склонны ли вы к такому поведению? Во-первых, можно хорошо за собой понаблюдать на протяжении дня и посмотреть, какие мысли преобладают. Если вы часто ловите себя на мыслях «это бессмысленно», «это всё равно ни к чему не приведёт», «я знаю, это не поможет», «я не могу на это повлиять», то, соответственно, вы склонны к ощущению беспомощности. Если вы ловите себя на словах «я готов попробовать», «я думаю, это получится», «у меня есть план, я хочу попробовать сделать то или это», то вы больше склонны к активности в своей жизни.

Дальше можно посмотреть на то, какой вы скорее человек, активный или реактивный. Активность заключается в том, что вы можете первым обратиться к другому человеку, придумать и озвучить какую-то идею, придумать что-то интересное для себя и для других. Реактивность заключается в том, что вы в основном реагируете на то, что предлагают другие. Например, склонны скорее подождать, какие варианты провести вечер вам предложат, и выбирать из них, при этом не пытаясь предложить что-то своё. Или, например, не стремитесь первым выразить свои чувства по отношению к какой-то ситуации, а ждёте, пока другой начнёт это делать, и только тогда подключаетесь. Это всё относится к реактивности, соответственно, реактивность ближе к этому состоянию беспомощности, а проактивность — это её противоположность.

Вопросы, которые можно себе задать, могут звучать так: считаю ли я, что мои действия могут повлиять на что-то в моей жизни? Пытаюсь ли я активно что-то изменить, генерирую ли новые идеи, пробую ли новые гипотезы в работе и в жизни? Обычно я первым озвучиваю какие-то идеи или предлагаю что-то новое или жду, пока это сделают другие люди? Если мне что-то не нравится, пытаюсь ли я это изменить активно или терплю, жалуюсь, жду, пока это изменит кто-то другой?

Первое, что стоит поменять в своём поведении и мышлении, столкнувшись с какой-то ситуацией, которая не устраивает, — задавать себе вопрос: на что в этой ситуации я реально могу повлиять, а на что совсем не могу? И заниматься только первым.

Ещё одна распространённая ошибка, почему иногда даже активные люди приходят к состоянию беспомощности, заключается в том, что человек не пробует разнообразные способы. Если он десять раз пытается что-то сделать одним и тем же способом и этот способ не работает, то логичнее попробовать несколько других способов. Но человек так устроен, что может ещё пятьдесят раз в эту закрытую дверь удариться и удивляться, почему у него не получается, и в итоге прийти к состоянию беспомощности. Тогда как на самом деле он может попробовать действовать иначе.

Можно попробовать следующую практику — когда нужно сделать какое-либо дело, стоит задать себе вопрос: «Это действительно в моей компетенции и власти? Я действительно могу здесь что-то изменить и прийти к результату или всё же нет?» Если нет, то нет смысла пытаться это делать. Если да, то здесь важно помнить, что большинство людей зачастую очень плохо оценивают свои силы и время, необходимое для выполнения каких-то задач. Здесь нужно поучиться большую задачу разделять на малые кусочки, поучиться планированию времени, посмотреть, сколько на самом деле занимает то или иное действие. И планировать свою работу или личные дела таким образом, чтобы результат был действительно достижимым. Потому что здесь есть ловушка: если мы планируем больше, чем можем, то не получаем того результата, который запланировали, и у нас вырабатывается ощущение, что всё бессмысленно, наши действия бесполезны, безрезультатны и так далее. Но на самом деле это не так, просто мы переоценили свои возможности.

Если же мы ставим перед собой небольшие задачи, реальные по времени и затратам сил, то мы получаем результат и видим соответствие между своей задумкой и итогом и подкрепляем ощущение того, что мы можем влиять на свою жизнь. То есть основная практика — это пересмотреть свои задачи и сделать их более реальными. Для этого можно почитать книги «Эссенциализм: Путь к простоте» Грега Маккеона и «Жизнь на полной мощности!» Тони Шварца, которые говорят о способности оценить свои силы и ставить более реалистичные цели.

ФОТОГРАФИИ: splitov27 — stock.adobe.com, Ljupco Smokovski — stock.adobe.com, sergeyklopotov — stock.adobe.com