Инструкция«Не только бананы и яблоки»: Как питаться сбалансированно при низком бюджете

В сложные периоды питание часто оказывается не в приоритете. Кажется, что сбалансированный рацион — это привилегия спокойной жизни, когда есть силы, время и деньги на то, чтобы готовить и покупать хорошие продукты. Поговорили с нутрициологом, автором и голосом подкаста «Ем после шести» Анастасией Ярославцевой о том, что делать, если этих ресурсов нет.

Что такое сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион включает в себя основные нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) и дополнительные (витамины и минералы). Чтобы легко ориентироваться в пищевых веществах, можно использовать правило тарелки. Это визуализация идеального приёма пищи, где ½ — овощи, ¼ — гарнир, ¼ — мясо, рыба, птица. Я не особо жалую труднодоступные суперфуды, считаю, что достойный рацион можно и нужно учиться составлять из того, что есть в магазине рядом с домом. То есть кокосовый сахар — не обязательный продукт, зато будет круто, если вы в целом расширите пищевую корзину.

Мы не замечаем, что, как правило, ходим в магазине по одному и тому же маршруту и покупаем одни и те же продукты. Рекомендую оглядеться: а что ещё я могу добавить? Если фрукты, то это не только бананы и яблоки — обращайте внимание на сезонные плоды. Это и полезно, и более выгодно с финансовой точки зрения. Если овощи, то не только помидоры и огурцы. Белокочанная, краснокочанная и цветная капуста, брокколи, свёкла, кукуруза, горошек. Чем больше разных продуктов мы едим, тем большим количеством полезных веществ насыщаем организм.

Это дорого?

Этому стереотипу посвящён целый выпуск моего подкаста. Перед записью я проводила исследование и спрашивала своих подписчиков в инстаграме, сколько денег они тратят на еду, включая доставки, перекусы и кофе на улице с десертом. Затем я составила примерный рацион на неделю, куда входили мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, орехи и так далее. Если коротко, миф был разрушен! Многие не отдают себе отчёта в том, что на деньги, потраченные на заказ пары пиццы, можно купить красной рыбы.

Впрочем, покупать дорогую рыбу вовсе не обязательно — нужно делать лучшее из возможного в конкретной ситуации. Хороший белок можно получить из курицы, субпродуктов и белых сортов рыб. Обратите внимание, рыбачат ли в вашей местности — в моей ловят судаков и я покупаю напрямую. Выходит дешевле, чем в магазине.

А если нет времени

Ни у кого нет времени. Самое частое возражение моих подопечных — «Мне некогда готовить». Я их удивляю своим ответом: «И не надо». Не надо изводить себя стоянием у плиты и кучей контейнеров. Я считаю, что секрет удачного рациона заключается в насмотренности. То есть каждому нужно понимать, какая еда должна лежать у него на тарелке в данный приём пищи. Что там источник белков, а что — жиров, углеводов или клетчатки.

Приходишь в ресторан и понимаешь: овощной салат с маслом — клетчатка и жиры, жареная барабулька — белки, кусок хлеба — углеводы. Заходишь в супермаркет с целью организовать перекус, берёшь творожное зерно (белок), грушу (углевод) и маленькую пачку кедровых орешков (жиры). То же самое с едой в столовой, шведскими столами и даже выбором продуктов дома. Открываешь холодильник и понимаешь, какие продукты тебе нужны к определённому приёму пищи. Я учу подопечных собирать порции еды в любых ситуациях: командировки, праздники, будни, кафе, дом, доставка, что бы ни было. Иначе возникает риск спотыкаться всякий раз, когда выходишь из привычных условий.

Почему происходят срывы

Срывы бывают там, где есть ограничения — мозг их не любит. Он сразу начинает фокусироваться на этом «нельзя» и искать его везде. Поэтому люди на диетах увлечённо ищут рецепты, уделяют много времени еде и всё время обсуждают её. Также срывы провоцируют стрессовые ситуации — еда правда помогает снизить градус негативных эмоций. Мама прикладывает к груди расстроенного малыша, он, может, и не голоден, но ест и успокаивается — это нормально. Но можно научить мозг переживать стрессовые эмоции, не заедая их. Это длительная, но полезная работа.

В начале пути, как правило, следует эмоциональный подъём. Тело легчает, вес падает, самочувствие улучшается, и это мотивирует двигаться ещё и ещё. Главное здесь — убедиться, что вы не ограничиваете себя, а действительно выбираете еду и с удовольствием её едите, иначе срыва не избежать. А после срыва всё начинается заново — и вот вы снова в колесе бесконечных диет.

С чего начать

Первым делом нужно выстроить режим и понаблюдать за собой. Только режим должен быть основан не на «надо есть пять раз в день», а на том, как лично вам удобно есть, сколько раз в день вы испытываете голод, каким количеством еды он может быть утолён, за сколько часов до сна нужно поесть, чтобы утром был аппетит. А ещё — какие продукты и блюда мне нравятся больше всего и почему. Зная ответы на эти вопросы, можно выстроить рабочую программу питания и успешно двигаться с ней к своим целям.

Частота походов в магазин — это индивидуальная история. Нет принципиальной разницы, на какой срок покупать продукты: месяц, неделю или меньше. Однако лучше правда ходить в магазин сытым — голодными глазами можно набрать кучу всего ненужного. Если вы любитель списков, то лучше со списком. Раньше я тоже их составляла, но теперь набила руку. Главное, чтобы вам было удобно, ведь задача не напрячь себя, а облегчить жизнь.

Зачем это всё?

Есть факторы которые необратимо влияют на наше здоровье, и мы ничего с этим не можем сделать — например, возраст. Чем старше мы становимся, тем больше изнашивается организм, тем сложнее ему противостоять вирусам и бактериям, тем сложнее оставаться в здравии. Питание — это фактор, на который мы можем влиять. Более того, с помощью питания мы также можем облегчить для себя действие необратимых факторов. Думаю, что бодрое утро и энергия в течение всего дня — это то, во что нужно вкладываться. Это качество жизни.

ФОТОГРАФИИ: Krakenimages.com — stock.adobe.com, Timmary — stock.adobe.com, WR.LILIb — stock.adobe.com