Здоровье«Травма свидетеля»: Как успокоить себя, когда эмоции захватывают
Отрывок из книги клинического психолога Галины Петраковой
В издательстве «Бомбора» выходит книга «Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться» клинического психолога Галины Петраковой. «Травма свидетеля» подробно разбирает, как сейчас быть тем, кто «не может перестать обновлять ленту новостей, постоянно ощущает тревогу, боль и чувство вины», — и помогает научиться регулировать эмоции, не подавляя их. Публикуем отрывок, посвящённый экстренной помощи, когда эмоции захватывают, а на овладение психологическими техниками нет времени. Оформить предзаказ книги можно по этой ссылке.
***
Существует отдельная категория ситуаций, когда те эмоции, с которыми мы сталкиваемся, по интенсивности приближаются к 90–100%. Это уже не просто эмоциональные волны и даже не шторм. Это цунами.
Если ваши эмоции подобны стихийному бедствию, через связанное с эмоциями поведение они могут унести вас туда, где вы совсем не хотите быть. Происходящее с вами будет казаться настолько невыносимым и мощным, что вы будете готовы сделать всё, чтобы стало легче: уволиться с работы, напиться, полезть в драку.
Решения, принимаемые под давлением цунами, быстрые, импульсивные, почти всегда вредные в долгосрочной перспективе.
Один из моих клиентов так тревожился перед финальным интервью на очень желанную позицию, что просто не пришёл на него, отключив телефон. Другая клиентка разбила всю посуду в доме, став свидетелем сложной для неё ситуации и не найдя другого способа совладать с гневом и тоской. Если вы когда-то сталкивались с цунами или сталкиваетесь с ним периодически, вы понимаете этих людей.
Что делать в случае, когда мы слишком ошеломлены и захвачены эмоциональным цунами? Как отрегулировать своё состояние и не перейти к действиям, о которых мы потом пожалеем? Что поможет сосредоточиться и не принимать решения во вред себе?
Для таких экстренных ситуаций у нас есть экстренные методы.
Один из них вам уже знаком — диафрагмальное дыхание. Его плюсы в том, что оно не требует специальных условий и может быть применено практически в любой ситуации. Минусы этой техники (в отличие от следующих двух): ею нужно овладеть, то есть требуется предварительное обучение и тренировка.
* Будьте внимательны. Очень холодная вода замедляет сердцебиение. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нервной системы, кожные заболевания или вы принимаете бета-блокаторы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как применять этот способ. Не используйте очень холодную воду, если у вас аллергия на холод.
Холодная вода
Холодную воду можно использовать как средство эмоциональной регуляции: задержите дыхание и опустите голову в ёмкость с ледяной водой минимум на 30 секунд. Звучит так себе, правда? Но более рабочий способ придумать сложно: при погружении лица в холодную воду происходит сужение кровеносных сосудов и снижается частота сердечных сокращений. Мы неминуемо физиологически успокаиваемся. Кроме того, холодная вода воздействует на кору головного мозга, улучшая работу всех его отделов, — вы начинаете лучше соображать и более взвешенно принимать важные решения.
Общие правила: чем холоднее вода и чем дольше погружение, тем сильнее эффект. Ну а теперь, когда вы подумали, что это всё провернуть абсолютно невозможно (ну где я в офисе найду вам тазик с ледяной водой), я скажу, что у этого способа есть вариации. Например, можно умыться холодной водой, обязательно намочив виски и задержав дыхание. Или приложить пакет со льдом к векам и щекам. Эффект будет слабее, но он будет.
Интенсивная физическая нагрузка
Техника, выполнение которой занимает больше времени, чем диафрагмальное дыхание и использование холодной воды, но не менее эффективная. Вам понадобится порядка 20 минут и немного личного пространства. Да, в офисе это провернуть сложно, потому что в течение этих 20 минут вам надо будет выполнять интенсивные физические упражнения на ваш вкус: бег, зажигательные танцы, прыжки через скакалку. Это должно быть то, что в народе называют кардио, а по-научному — аэробная нагрузка. Частота сердечных сокращений должна достигать 70 % от максимального показателя для вашего возраста (погуглите его). Для тех, кто категорически ничего не желает знать про частоту сердечных сокращений и иметь дело с девайсами, ее измеряющими, скажу по-другому: вы должны вспотеть за эти 20 минут (ко времени, необходимому на эту технику, добавляем душ после). Если вы не вспотели, значит, шалость не удалась. Ещё раз: мягкая йога, пилатес, растяжка — это всё чудесно и прекрасно влияет на жизненный баланс в качестве регулярной ежедневной активности. Но для того чтобы справиться с крайне интенсивными эмоциями и навязчивыми мыслями, они не подойдут. Общий смысл в том, что, когда мы становимся свидетелями чего-то, что запускает симпатическую активацию (вы наверняка слышали про реакцию «бей или беги»), в кровь поступают определённые гормоны. С помощью интенсивных физических упражнений мы быстрее их «расходуем».
Самое важное
Итак, давайте сформулируем ключевые моменты, которые помогут нам проживать непростой свидетельский опыт:
Мы не можем выключить эмоции или избавиться от них. Более того, все эмоции, с которыми мы сталкиваемся (даже те, которые кажутся нам совершенно неприятными), несут определённую информацию о том, что происходит с нами и вокруг нас.
Навык оставаться в настоящем моменте и наблюдать за собственными эмоциями, давая им пространство, не оценивая их и не пытаясь их прогнать, очень важен. Так мы можем оседлать эмоциональные волны и не позволить им захлестнуть нас.
Наша оценка ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем. А наши эмоции, в свою очередь, влияют на наши оценки. Поведение, направленное на избегание сложных эмоций, может облегчить нашу жизнь в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной создаст много проблем.