Star Views + Comments Previous Next Search Wonderzine

ЗдоровьеВопрос эксперту: Как справиться с «травмой свидетеля»

Вопрос эксперту: Как справиться с «травмой свидетеля» — Здоровье на Wonderzine

И помочь себе в чрезвычайной ситуации

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы все привыкли искать онлайн. В этой серии материалов задаём именно такие вопросы — животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Невозможно предсказать последствия для психики пострадавших и беженцев, находящихся в зоне военных действий. Однако люди, наблюдающие за трагедией, также находятся в зоне риска. Психологи отмечают, что в таком случае может возникнуть «травма свидетеля», оказывающая долгосрочное влияние на разные сферы жизни. О том, как проявляется травма свидетеля и какая терапия подходит пациентам, мы поговорили с психотерапевтом Татьяной Панфёровой.

Татьяна Панфёрова 

психотерапевт, гипнотерапевт

 Мы все с вами — свидетели экстремальной ситуации. Наблюдение со стороны за насилием и страданиями травмирует нас. Очень часто в обществе считают, что если человек не подвергся насилию напрямую и физически он в порядке, то и переживать не о чем. Однако есть много исследований, которые изучали опыт свидетелей аварий или других чрезвычайных ситуаций, — в них выявлены психические и физические трансформации у свидетелей.

Как может проявляться травма свидетеля:

  • Панические атаки, сильная тревога
  • Нарушения сна (проблемы с засыпанием, короткий, прерывистый сон, бессонница)
  • Пугающие сны, кошмары
  • Боли в голове, спине, животе
  • Головокружения, тошнота, рвота
  • Нарушение концентрации внимания, невозможность сосредоточиться
  • Состояние потерянности, отвлечённости от реальности
  • Расстройства пищевого поведения
  • Появление новых фобий
  • Изменение эмоционального поведения (очень яркие эмоции или эмоциональная тупость)

Если вы отметили у себя некоторые пункты — это нормально. У всех психика справляется по-разному с травмирующими событиями. Хорошо бы вспомнить, как вы справились с началом пандемии, и использовать тот опыт «психического переваривания» пугающих вещей, который у вас уже есть. Конечно, если этот опыт не содержит саморазрушения.

Что сейчас поможет? 

  • Больше контактируйте с людьми, меньше находитесь наедине с собой
  • Переключайтесь с внутренних переживаний на внешние дела
  • Проговаривайте и называйте чувства, которые вы испытываете, а ещё лучше выписывайте их
  • Больше контактов с собственным телом (массируйте пальцы рук или применяйте любой другой самомассаж)
  • В качестве самоподдержки уделяйте время физической активности
  • Минимизируйте любые психостимуляторы (алкоголь, никотин, кофеин и прочее)
  • Дыхание: на счёт 8 вдыхаем и на счёт 8 выдыхаем — и так 10 раз (несколько раз в день)
  • Расслабляющие чаи, тихая музыка, свечи, аромамасла

Также научные статьи указывают, что у свидетеля травмы повышается тревожность. Как можно её снизить? Тревога состоит из трёх элементов: неопределённости, негативных сценариев будущего и неназванных чувств и эмоций. Убираем все три составляющие. Неопределённость меняем на планы, то есть что делаем сегодня, в выходные и так далее. Даже если что-то меняется — планируем и потом меняем планы. Тревога всегда связана с будущим, поэтому отслеживаем негативные сценарии будущего (страхи) и оспариваем здесь и сейчас. И третье — мы пытаемся понять, что происходит внутри нас, и просто называем чувства и эмоции, чтобы это не оставалось чем-то неназванным, непонятным и болезненным.

Как правильно следить за новостями, чтобы не оставаться в вакууме, но и не вредить себе? Лучше всего просматривать факты и статистику. Чем яснее картинка, тем больше эмпатии она вызывает. Самое страшное — смотреть видео, далее — фото, далее — текст. Если вас сильно триггерит из-за происходящих событий, то стоит ограничиться только текстом.

Если на вас что-то произвело сильное впечатление, для начала стоит соединиться со своим телом — например, при помощи дыхания или массажа. Затем попробуйте определить и назвать свои чувства. Также стоит переключиться на социальное взаимодействие в реальности или просто начать с кем-нибудь переписываться или созваниваться, чтобы отвлечься.

ФОТОГРАФИИ: groenenakker, sugartrends

Рассказать друзьям
0 комментариевпожаловаться

Комментарии

Подписаться
Комментарии загружаются
чтобы можно было оставлять комментарии.