Star Views + Comments Previous Next Search Wonderzine

ЗдоровьеЗачем соблюдать режим на удалёнке и как это делать правильно

Зачем соблюдать режим на удалёнке и как это делать правильно — Здоровье на Wonderzine

Подремать днём, к счастью, можно

2020-й год был особенным по многим параметрам. Мы начали заботиться о своём здоровье больше, чем когда-либо. Стали участниками одного из самых масштабных изоляционных экспериментов в истории науки (и продолжаем это делать). А ещё — ушли на удалёнку, уехали в города детства и перестали спать и есть по привычному графику.

Соблюдать режим дня на карантине вообще стало сложновато, потому что даже при полноценном рабочем дне с 10:00 до 19:00 он позволил некоторые вольности. Мы сейчас не о zoom-совещаниях в трусах и пиджаке, а о возможности посмотреть сериал вечером чуть подольше и проснуться чуть попозже. Отсюда вопрос: так ли нам нужен режим в условиях домашнего заточения? 

Текст: Марина Левичева

Как работают циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы (кстати, циркадные они потому, что circa diem в переводе с латинского означает «около суток»), которые являются частью внутренних часов организма. С этими часами, которые постоянно работают в фоновом режиме, сверяются все системы нашего тела.

В 1729 году французский геофизик и астроном Жан-Жак Дорту де Меран записал первое наблюдение эндогенных (встроенных) циркадных колебаний в листьях мимозы стыдливой (Mimosa pudica). Даже в полной темноте растение продолжало следовать определённым ритмам, и это позволило предположить, что оно опирается в своём поведении не только на внешние сигналы, но и на собственные внутренние часы.

Но в основном циркадные ритмы всё-таки зависят от света и темноты. А влияют они на большинство живых существ, включая животных, растения и микробы. Это они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покидать свои убежища днём, когда это может быть для них опасно.

Поскольку многие из белков и генов похожи между видами, это позволяет учёным делать важные выводы о процессах человека, изучая другие организмы. Возможно, вы слышали, что в 2017 году исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию по медицине за свои исследования циркадных ритмов. Они сделали выводы, изучая плодовых мушек, которые имеют сходный с человеком генетический состав. В частности, учёные выделили ген period, который помогает контролировать часы организма, и доказали, что он производит белок PER, который накапливается в клетках в течение ночи и разрушается в течение дня.

У человека циркадные ритмы координируют психические и физические системы: пищеварительная система вырабатывает белки в соответствии с привычными приёмами пищи, а эндокринная система выпускает гормоны так, чтобы они обеспечивали необходимое в то или иное время суток количество энергии.

Циркадные ритмы всегда связаны с главными часами организма, расположенными в головном мозге. Это супрахиазматическое ядро — структура из примерно двадцати тысяч нервных клеток, расположенных в гипоталамусе, которая крайне чувствительна к свету. Ядро получает информацию от зрительных нервов, которые передают данные от глаз к мозгу, и на её основе контролирует выработку мелатонина, главного сонного гормона.

Что тогда такое биологические часы?

Хотя понятия «циркадные ритмы» и «биологические часы» часто используют как синонимы, это не совсем правильно. Биологические часы — такой хронометр в организме, который регулирует циркадные ритмы через специфические белки в клетках. Не все биологические ритмы являются циркадными, или, говоря проще, 24-часовыми. Растения, например, часто приспосабливаются к смене сезонов с помощью другого количества часов в цикле.

Самое важное о циркадных нарушениях сна

Все или почти все мы знакомы с джетлагом — состоянием, которое возникает, когда мы перемещаемся между часовыми поясами на самолёте (то есть довольно быстро), а организм не успевает под них подстроиться. Или с нетипичными моделями сна-бодрствования, связанными с работой по сменам. Но эта история куда шире, чем может показаться.

Есть, например, синдром отсроченного наступления фаз сна, при котором человек поздно засыпает и просыпается. Это не типичная история про «сов» и «жаворонков», но настоящее медицинское состояние, которое чаще встречается у подростков. А ещё — синдром опережающей фазы сна, при котором человек, наоборот, рано засыпает и рано просыпается (он чаще встречается у пожилых людей).

Также существует синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. Его в основном фиксируют у людей с потерей зрения, которые не получают световые сигналы из внешней среды. При этом у пациентов с черепно-мозговыми травмами, в результате которых нарушается работа центральных часов в гипоталамусе, нередко наблюдается нерегулярное нарушение циклов сна-бодрствования. То есть в один день они могут спать несколько раз в течение дня, а в другой день — полноценно спать 7–9 часов ночью.

Проблема в том, что даже если циркадного расстройства сна нет, а ритмы всё равно каким-то образом сдвинулись, это повлияет на состояние организма не лучшим образом.

Сон, голод и не только: на что ещё влияют циркадные ритмы

Помимо сна, циркадные ритмы влияют на голод, обмен веществ, фертильность, настроение и многие другие физиологические состояния. Уже доказано, что они связаны с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Также ритмы способны влиять на психическое здоровье человека, включая риск депрессии и биполярного расстройства, и потенциально связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция.

Есть данные, что циркадные ритмы влияют на иммунную систему и способность клеток исправлять повреждения в ДНК, что важно для профилактики рака. Что касается онкологических заболеваний, то биологические часы, возможно, даже определяют эффективность противораковых препаратов (хотя это для окончательных выводов нужно ещё несколько раз проверить).

Наконец, когда циркадные ритмы сбиваются, это может повлиять на качество сна. Недосып, в свою очередь, снижает «пластичность мозга» (его способность адаптироваться к поступающей информации, обрабатывать и усваивать её) и мешает удалению из него токсинов (предполагается, что днём этот процесс идёт медленнее). Также есть данные, что всего одна ночь без сна может создать преддиабетическое состояние у здорового человека, что тоже как бы намекает.

Исследования показывают, что недостаток сна может иметь и неожиданные побочные эффекты, такие как неспособность считывать выражения лиц окружающих. Некоторые учёные думают, что рост проблем со здоровьем в западном мире, который отмечается в последнее время, вызван как раз социальной реактивной задержкой, связанной с нарушением циркадных ритмов.

Инструкция по настройке режима сна-бодрствования

Хорошая новость в том, что людей неслучайно называют существами привычки. Мы легко привыкаем к определённым паттернам поведения и следуем им как бы на автомате. Так что, хотя впереди праздники, предлагаем не полагаться на «ой, всё равно в новогоднюю ночь не спать», а заняться настройкой циркадных ритмов уже сейчас. Наука советует сделать вот что:

Искать солнце по утрам. Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает оптимизировать циркадные ритмы. Если солнца нет и не предвидится (мы живём в России, здесь такое бывает), используйте искусственное освещение — это тоже работает.

Заниматься спортом. В основном на самоизоляции проблемы со сном возникли потому, что мы стали мало двигаться и, соответственно, не так уж сильно уставать. Регулярный спорт, пусть и в домашних условиях, поможет потратить лишнюю энергию и спать лучше. Да и для здоровья в целом это очень хорошо.

Избегать кофеина. По крайней мере во второй половине дня, когда его стимулирующий эффект может помешать засыпанию. Конечно, все мы очень разные, и некоторые люди менее чувствительны к кофеину в принципе. Но если засыпать стало труднее, чем раньше, есть смысл поэкспериментировать.

Ограничить свет вечером. Использовать ночники и бра за пару часов до сна — полезная привычка. А ещё хорошо бы отложить электронные устройства, синий свет от которых тоже влияет на циркадные ритмы.

Дремать с умом. Если очень хочется поспать днём, ни в чём себе не отказывайте. Другое дело, что это важно делать правильно.

Как подремать днём с умом?

Сомнологи делят дневной сон на разные категории: есть восстановительный сон (когда вы плохо спали прошлой ночью), профилактический сон (когда вы знаете, что следующей ночью спать придётся мало), сон в удовольствие (просто для расслабления и улучшения настроения), полноценный сон (это касается детей, которые имеют большую потребность в сне) и необходимый сон (когда вы болеете, это помогает иммунной системе). Для всех типов сна, за исключением двух последних, важно ещё и время.

Исследования обнаружили, что пяти минут слишком мало, чтобы получить от дремоты хоть какой-то эффект. С другой стороны, сон больше 30 минут погружает нас в фазу медленного сна, что чревато сонливостью после, которая может продолжаться до часа и которую ещё называют инерцией сна. Учитывая всё это, они пришли к выводу, что сон в течение
10–20 минут будет оптимальным решением, потому что поможет и перестать клевать носом, и улучшить восприимчивость к любой поступающей информации.

Рассказать друзьям
0 комментариевпожаловаться

Комментарии

Подписаться
Комментарии загружаются
чтобы можно было оставлять комментарии.