ЕдаТëплая осенняя еда:
10 доказанно полезных рецептов
Для сердца, сосудов и пищеварения
Текст: Екатерина Хрипко
На сайтах крупных организаций здравоохранения, таких как Национальный институт здоровья (NIH), Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и другие, есть не только информация, интересная врачам и журналистам. Так, между анонсами заседаний, новостями об инфекции гриппа, рекомендациями по предотвращению коклюша или астмы можно встретить подборки кулинарных рецептов, которые хороши как для лечения некоторых, обычно связанных с питанием, заболеваний, так и для их профилактики. Вопреки представлениям, здоровая еда не представляет собой аскетичную тарелку риса и трав, а очень близка к обычным сытным блюдам, которые мы так любим.
Говоря о еде «для здоровья», в первую очередь стоит обратить внимание на рекомендации для тех, кто следит за состоянием поджелудочной железы и сердца. Так, Национальный фонд поджелудочной железы советует съедать небольшие порции по несколько раз в день, а не стараться уложиться в три крупных трапезы — это справедливо в отношении людей с заболеваниями желудка и поджелудочной. А на сайте Национального института сердца, в свою очередь, собрали рецепты, направленные на минимальное использование насыщенных или трансжиров. Показываем несколько любопытных.
Суп из моркови, клюквы и сладкого картофеля
В период обострений проблем с желудком и поджелудочной доктор может порекомендовать отказаться от пищи на пару дней. На сайте Национального фонда поджелудочной железы перечислены жидкости, которые помогут органам в это время: яблочный, клюквенный соки, сок из белого винограда, желатин. А густой суп из клюквы и моркови поможет победить голод или мягко выйти из такой диеты.
Ингредиенты:
¼ стакана свежей клюквы
3 столовые ложки свежего апельсинового сока
½ чайной ложки сахара
2 крупные моркови, нарезанные кусочками
3 нарезанные сладкие картофелины
1 луковица
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка натёртого свежего имбиря
¼ чайной ложки соли
¼ чайной ложки чёрного перца
2 столовые ложки измельчённой петрушки
800 мл овощного бульона
Приготовление:
Смешать клюкву, столовую ложку лука, апельсиновый сок и сахар.
Получившуюся смесь перенести в ёмкость для запекания, добавив морковь, картофель и лук.
Поместить всё вместе в духовку и запекать, пока овощи не станут мягкими.
Бульон довести до кипения, добавить имбирь, варить двадцать минут.
В несколько заходов перемешать бульон и запечённые овощи в блендере.
Перед подачей посыпать петрушкой.
Тушёная чечевица с рисом, овощами и травами
При проблемах с поджелудочной железой каши — одно из самых щадящих блюд. Кроме того, есть данные, что на этот орган благотворно влияет селен, которым богата чечевица.
ИНГРЕДИЕНТЫ:
1 небольшая, мелко нарезанная луковица
2-3 чайные ложки оливкового масла
8 стаканов овощного бульона
200-300 г чечевицы
2 лавровых листа
½ стакана риса басмати
2 средние нарезанные морковки
1 мелко нарезанная картофелина
1 пучок шпината
1 натёртый цукини
маленький пучок базилика, рубленый
2 чайные ложки молотого тмина
1 чайная ложка молотого кориандра
½ чайной ложки корицы
соль по вкусу
Приготовление:
Обжарить в глубокой сковороде лук в оливковом масле до золотисто-коричневого цвета. Можно добавить немного гвоздики.
Добавить овощной бульон, чечевицу и лавровый лист. Довести до кипения, затем тушить на среднем огне около двадцати минут.
Добавить рис, морковь и картофель и тушить ещё пятнадцать минут.
Добавить шпинат, цукини, базилик, тмин, кориандр, корицу и соль. Тушить до тех пор, пока все ингредиенты не станут мягкими — около десяти-пятнадцати минут.
Жареный грейпфрут с мятой и мёдом
К осенним холодам лучше всего подойдёт горячий десерт. Казалось бы, с фруктами первым делом ассоциируются свежесть и прохлада, но Фонд поджелудочной железы ломает стереотипы и предлагает пожарить грейпфрут.
Ингредиенты:
2 больших грейпфрута, разрезанные пополам
1 столовая ложка мёда или кленового сиропа
листья мяты для украшения
Приготовление:
На большой противень положить разрезанные грейпфруты стороной надреза вверх.
Полить мёдом и жарить на гриле или сковороде, пока верхняя часть не станет коричневой и пузырящейся — это займёт около пяти минут.
Украсить листьями мяты.
Паста с брокколи, цветной капустой и жареными орехами
Хоть клетчатка и полезна, но при проблемах с поджелудочной железой она может быть нежелательна. Брокколи и цветная капуста содержат её в небольшом количестве, при этом богаты витаминами и питательными элементами. Грецкие орехи же полны полезным для железы селеном.
Ингредиенты:
2 чайные ложки рапсового или оливкового масла
1 маленькая луковица
2-3 крупно нарезанных зубчика чеснока
½ головки цветной капусты (сердцевинку нужно предварительно удалить)
½ головки брокколи (без стеблей)
чашка нежирного куриного бульона
500 г пасты
чашка поджаренных кедровых или грецких орехов
½ чашки изюма или смородины
½ чашки тёртого пармезана
½ стакана нарезанных свежих листьев петрушки
2 ложки бальзамического уксуса
Приготовление:
Разогреть сковороду на среднем огне, добавить масло, лук, чеснок. Обжаривать до золотистого оттенка.
Цветную капусту и брокколи отварить в курином бульоне.
Орехи, изюм, пармезан, петрушку и бальзамический уксус перемешать в миске. Соединить смесь с отваренной пастой.
Добавить в пасту брокколи, цветную капусту и обжаренные лук с чесноком, посыпать орехами.
Яблочный пирог
Более здоровый аналог классического пирога — шарлотка, в которой используется больше яблок, благодаря чему тесто будет более влажным, а значит, масла потребуется меньше.
Ингредиенты:
5 стаканов очищенных мелко нарезанных яблок (сердцевинку нужно предварительно удалить)
1 стакан сахара
1 стакан изюма
½ стакана измельчённых орехов
2 чайные ложки ванильного сахара
1 яйцо
2 стакана муки
1 чайная ложка соды
2 чайные ложки молотой корицы
50 мл растительного масла
Приготовление:
Разогреть духовку до 150 градусов.
Слегка смазать маслом форму для выпекания.
В большой миске смешать яблоки с сахаром, изюмом и орехами.
Добавить масло, ванильный сахар и яйцо.
Добавить муку, соду и корицу и перемешать.
Дать настояться около получаса.
Поместить тесто в форму и выпекать тридцать пять — сорок минут.
Жареный цыплёнок в цитрусовом соке, с душицей и тмином
Для здоровья пищеварения вовсе не нужно отказываться от привычных блюд, даже если это блюдо — жареная курица.
Ингредиенты:
4 куриные грудки
1 столовая ложка сушёной душицы
1 чайная ложка тмина
2 зубчика чеснока
цедра и сок 1 лайма
цедра и сок 1 апельсина
1 чайная ложка соли
½ чайной ложки черного перца
1 столовая ложка растительного или оливкового масла
Приготовление:
Поместить курицу, душицу, тмин, чеснок, цедру и лаймово-апельсиновый сок в глубокую миску и перемешать.
Мариновать не менее тридцати минут — но не более часа.
Слить маринад и посыпать курицу солью и перцем.
На разогретую сковороду добавить масло. По одной выложить куриные грудки.
Жарить до зарумянивания.
Подавать с рисом и салатом из зелени.
Бефстроганов с белым вином, травами и йогуртом
Часто к проблемам с сердцем приводит привязанность к высокобелковым продуктам — среди них самыми «неполезными» традиционно считаются свинина и говядина. Мы, однако, так же как и Национальный институт здоровья, за разнообразный рацион и считаем, что есть можно всё — главное готовить продукты в соответствии со своими желаниями и потребностями.
Ингредиенты:
450 г нежирной говядины
2 чайные ложки растительного масла
¾ столовой ложки мелко нарезанного лука
450 г грибов, нарезанных ломтиками
¼ чайной ложки соли
перец по вкусу
¼ чайной ложки мускатного ореха
½ чайной ложки сушёного базилика
¼ стакана белого вина
1 стакан простого обезжиренного йогурта
порция пасты, отваренной в несолёной воде
Приготовление:
Говядину нарезать кубиками.
Сковороду смазать маслом и обжарить лук в течение двух минут.
Добавить говядину и тушить до появления золотистой корочки.
Поджарить грибы.
Добавить к грибам говядину и лук, смешать с приправами.
Добавить йогурт, вино и аккуратно перемешать.
Подержать несколько минут на среднем огне.
Для подачи добавить мясо к пасте.
Картофель фри
Такой картофель содержит минимум насыщенных жиров, совсем не содержит трансжиров и свободен от холестерина.
Ингредиенты:
4 большие картофелины
8 стаканов холодной воды
1 чайная ложка гранулированного чеснока
четверть чайной ложки соли
1 чайная ложка белого перца
1 чайная ложка острого перца
1 чайная ложка растительного масла
Приготовление:
Картофель нарезать палочками.
Положить в холодную воду и оставить на час.
Гранулированный чеснок, соль, белый и острый перец засыпать в полиэтиленовый пакет.
Поместить в этот пакет ломтики охлаждённого картофеля, вынуть и смазать маслом.
Выложить картофель в неглубокую форму для выпечки, накрыть алюминиевой фольгой и поставить в духовку на пятнадцать минут.
Снять фольгу и запекать до появления корочки ещё пятнадцать-двадцать минут.
Хрустящий тыквенный пирог
В преддверии Хэллоуина предлагаем вам хэллоуинский рецепт пирога из тыквы. Совсем немного масла понадобится лишь для хрустящей корочки, а обезжиренное молоко в начинке делает этот вкусный пирог чуть более доброжелательным к сердцу и сосудам.
Для основы:
1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления
¼ стакана цельнозерновой муки
¼ стакана молотого миндаля
2 столовые ложки коричневого сахара
¼ чайной ложки соли
2 столовые ложки растительного масла
1 столовая ложка воды
Для начинки:
¼ стакана коричневого сахара
½ чайной ложки молотой корицы
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
¼ чайной ложки соли
1 взбитое яйцо
4 чайные ложки ванили
1 стакан консервированной тыквы
⅔ стакана выпаренного обезжиренного молока
Приготовление:
Для основы в небольшой миске смешать овсяные хлопья, муку, миндаль, сахар и соль.
Добавить масло и воду.
Вылить смесь в форму и выпекать при температуре 170 градусов восемь-десять минут или до светло-коричневого цвета.
Затем заняться начинкой: смешать сахар, корицу, мускатный орех и соль.
Добавить яйцо и ваниль, перемешать.
Добавить тыкву и молоко, перемешать снова (можно в блендере или просто взбить венчиком).
Вылить полученную смесь на запечённую основу.
Выпекать в течение сорока пяти минут при 170 градусах.
Суп минестроне
Полезная для сердца версия классического итальянского супа без холестерина и насыщенных жиров с богатыми клетчаткой фасолью, горохом и морковью.
Ингредиенты:
¼ стакана оливкового масла
1 измельчённый зубчик чеснока (или ⅛ чайной ложки порошка)
полторы крупно нарезанных луковицы
полторы палочки крупно нарезанного сельдерея с листьями
170 г томатной пасты
1 стакан нарезанной петрушки
1 стакан нарезанной моркови
4 стакана нарезанной капусты
400 г нарезанных помидоров
1 стакан красной консервированной фасоли
полтора стакана зелёного горошка
полтора стакана стручковой фасоли
острый соус по вкусу
10 стаканов воды
400 г спагетти
Приготовление:
Нагреть масло в кастрюле.
Добавить чеснок, лук и сельдерей и тушить около пяти минут.
Добавить остальные ингредиенты, кроме спагетти. Перемешать.
Довести до кипения и уменьшить огонь, варить на медленном огне около тридцати минут или до готовности овощей.
Добавить спагетти и варить ещё несколько минут.
Фотографии: valya82 — stock.adobe.com, juliasudnitskaya — stock.adobe.com, tashka2000 — stock.adobe.com, uckyo — stock.adobe.com, Africa Studio — stock.adobe.com, galiyahassan — stock.adobe.com