ЖизньКак победить прокрастинацию:
Полезные советы

саша савина

Практически каждый из нас сталкивался с прокрастинацией — заходил в инстаграм вместо того, чтобы писать диплом, или слишком долго пил кофе и читал фейсбук утром, а в итоге опаздывал на работу. Учёные говорят, что, прокрастинируя, мы избегаем заданий, которые приносят неприятные эмоции, и вместо них делаем то, что доставляет кратковременное удовольствие. Откладывая дела на потом, мы начинаем испытывать чувство вины и стыда — и из-за них продолжаем бездействовать и дальше.

Хорошая новость заключается в том, что с прокрастинацией можно бороться: хотя и кажется, что мы ничего не можем с собой поделать, это далеко не так. Рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут собраться и наконец заняться делом.

Постарайтесь понять, почему
вы прокрастинируете

В борьбе с прокрастинацией очень важно понять, почему вы откладываете дела на потом — причины могут быть самыми разными. Выяснив причину, по которой вы прокрастинируете, вы сможете отслеживать ход своих мыслей и анализировать свои действия, чтобы вовремя предпринять меры. Например, очень часто нежелание браться за ту или иную задачу связано с перфекционизмом: человек может так бояться, что не сможет выполнить работу идеально, что предпочтёт вместо этого и вовсе не начинать или затянуть до последнего, дорабатывая, исправляя и стараясь улучшить результат.

Часто мы прокрастинируем, потому что задание, которое нужно выполнить, кажется слишком скучным — проводить время в соцсетях или за просмотром сериала гораздо увлекательнее и проще. Если замечаете за собой эту черту, присмотритесь: как много времени вы тратите на интернет и другие отвлекающие факторы? Ещё одна распространённая причина прокрастинации — в том, что мы просто не думаем о последствиях наших действий, нам кажется, что они настанут ещё не скоро и пока не о чем волноваться. В таком случае полезно вспомнить, что за бездействием обязательно наступает расплата, и заставить себя задуматься о последствиях заранее, а не за час до дедлайна, судорожно пытаясь выполнить недельное задание.

Разбивайте задачу на части и составляйте план действий

Очень часто мы не можем начать работать из-за страха: задача кажется такой необъятной и непонятной, что это парализует. Чтобы справиться с эмоциями, можно разбить большое задание на более мелкие — так абстрактная объёмная задача превратится в набор понятных и конкретных действий. Например, если нужно написать реферат или длинный отчёт, выберите ту часть, которая кажется вам самой простой и понятной, и попробуйте начать с неё. Когда вы выполните хотя бы одну небольшую задачу, то сразу почувствуете себя увереннее. Можете придумать себе небольшое вознаграждение за выполнение каждой маленькой части: так добраться до финала будет легче.

Абстрактная задача всегда кажется более сложной, так что перед началом работы над большим и важным проектом полезно составить чёткий план действий, подумать, что именно и в какой последовательности нужно делать. Это еще и поможет лучше спланировать рабочее время: можно прикинуть, сколько времени понадобится на то или иное действие, и поставить дедлайн для каждого из них — с чёткими сроками отвлекаться будет сложнее. Когда вы начнёте двигаться от пункта к пункту, задача, которая казалась невыполнимой, станет более понятной и конкретной — а вы почувствуете себя лучше и постепенно включитесь в процесс.

Грейс Маршалл, автор книги «How to be Really Productive», советует составлять небольшие списки действий и ставить себе срок, за который вы должны их выполнить. Например, вы можете поставить перед собой пять небольших задач и завести таймер на час. Если будете отвлекаться, не страшно: главное — уложиться в отведённое время.

Боритесь со скукой

Иногда трудно приняться за задание, потому что оно кажется ужасно скучным. Однообразные и механические задачи, которые можно выполнять практически на автомате, легче делать под любимую музыку или просмотр фильма — любой увлекательный лично для вас фон. Интереснее задача от этого, правда, не станет, но работать будет немного веселее. Главное следить, чтобы ваши действия не шли в ущерб работе и не снижали продуктивность — есть риск, что вы увлечётесь и так и не сможете закончить работу в срок.

Другой приём, который поможет справиться с нудной задачей, от которой никак не отвертеться: определите небольшой промежуток времени, например 20 минут, в который вы не будете заниматься ничем, кроме дела — а после него позвольте себе немного отдохнуть (прогуляться, почитать, перекусить). За несколько таких временных промежутков вы справитесь с заданием — а если действительно не будете отвлекаться, то сделаете его гораздо быстрее.

Избавьтесь от внешних раздражителей

Бывает и наоборот: фоновая музыка и другие раздражители мешают сосредоточиться на работе. Прислушивайтесь к своим ощущениям: если вам лучше всего работается в полумраке, смело занавешивайте окно, если вам нужна идеальная тишина — возьмите беруши или звукоизолирующие наушники. 

Можно установить специальное приложение на смартфон или расширение для браузера, которое вычисляет, сколько времени вы проводите в соцсетях: увидев масштаб проблемы, вы начнёте относиться к делу серьёзнее. Если вам нужно выполнить важную задачу не отвлекаясь, то имеет смысл отключить уведомления социальных сетей и мессенджеров и временно не проверять электронную почту — а можно воспользоваться расширением для браузера, которое заблокирует доступ в социальные сети на определённый срок. Можно завести для дел и для развлечений отдельные учетные записи в компьютере или (способ для самоотверженных), по примеру Джорджа Р. Р. Мартина, работать на компьютере без доступа в интернет.

Адекватно оценивайте объём работы

Иногда мы откладываем работу, потому что она выглядит чересчур лёгкой и кажется, что мы справимся с ней быстро и без особого труда. К сожалению, часто это впечатление бывает обманчивым, и, когда приближается дедлайн, неожиданно выясняется, что мы заложили слишком мало времени на работу. Чтобы избежать этого, важно правильно оценить объём работы: если вы думаете, что торопиться некуда, прикиньте, сколько времени уйдёт на выполнение каждого отдельного этапа задачи (например, вам нужно повторить к экзамену 30 билетов, посчитайте, сколько времени вы в среднем тратите на один билет) — возможно, выяснится, что придется поработать куда дольше, чем казалось, и за дело стоит приняться прямо сейчас. 

Если задача действительно слишком лёгкая и вы никак не можете заставить себя сесть за неё, подумайте, как она связана с основным результатом вашей работы и какое значение она имеет для рабочего процесса и для вашей компании в целом. Это поможет отнестись даже к самому заурядному и легкому делу серьёзнее. Простой пример: собирать в один файл данные о клиентах или партнёрах компании не самое увлекательное занятие — зато делать рассылки после этого будет намного проще.

Просто начните действовать

Если вы откладываете работу, потому что боитесь, что не сможете выполнить её идеально, то самый полезный (пусть и неблагодарный) совет — просто начните действовать. Даже если вы сделаете что-то неидеально, это в любом случае лучше ничегонеделания, а с каждым следующим шагом вы будете чувствовать себя увереннее. К тому же чем раньше вы начнёте, тем больше времени останется на то, чтобы исправить возможные ошибки и выполнить работу по-настоящему хорошо.

Ещё один действенный приём — начать с черновика: например, если вам предстоит важное выступление, можно набросать примерный план речи и подумать, что в ней стоит упомянуть. Работая над черновиком, вы не будете чувствовать такого давления, как если бы выполняли само задание — а значит, и начать будет проще. Позже черновой вариант можно доработать и довести до нужного состояния. Если же задача кажется слишком сложной или ваших знаний и умений недостаточно — не бойтесь просить о помощи: да, просить совета бывает неловко и некомфортно, но это точно лучше, чем бездействовать и откладывать работу на потом.

Задействуйте эмоции

Прокрастинацию можно победить с помощью позитивных эмоций. Можно, например, посмотреть мотивирующую лекцию TED или поставить песню, которая настраивает вас на новые свершения. Нацельтесь на удачный исход дела: представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда наконец завершите работу, — приятные эмоции (пусть пока они вызваны только силой вашего воображения) помогут взяться за задачу. Неуверенность в себе мешает нам раскрыть свой потенциал; мы прокрастинируем, потому что боимся ошибиться или упасть в грязь лицом. Зато когда наконец удаётся преодолеть этот страх и выйти из зоны комфорта, радость от того, что мы на самом деле способны на гораздо большее, чем думали, с лихвой окупает все потраченные усилия.

Не перекладывайте ответственность
на себя в будущем

«Когда мы откладываем какое-то дело, мы делаем козлом отпущения себя же, но в будущем, — говорит Фуксия Сируа, психолог, преподающая в Шеффилдском университете. — Завтра у меня будет больше энергии, на следующей неделе у меня будет больше времени». Реальность, как правило, оказывается более прозаичной: время и силы не находятся ни на следующий день, ни на следующей неделе — чаще всего мы ведём себя так же, как раньше, и используем всё те же отговорки.

Увы, никакого абстрактного «будущего вас» не существует: ответственность за все дела, которые вы не сделаете, в любом случае ляжет на вас. Когда вы это осознаете, вы вряд ли сможете пользоваться теми же самыми отговорками — вместо этого лучше подумать, как организовать своё расписание, чтобы наконец выкроить время на то, что вы постоянно откладывали.

Прокрастинируйте с пользой

Если ни один из предыдущих советов не помог, попробуйте научиться извлекать из прокрастинации пользу. Время от времени делать паузу в работе полезно: прокрастинация (естественно, в умеренных дозах) даёт время подумать над нестандартным решением проблемы и посмотреть на задачу под новым углом. Адам Грант, организационный психолог, преподающий в Уортонской школе бизнеса, считает её важной частью творческого процесса.

Правда, надо учитывать, что не все паузы и перерывы одинаково полезны. Психолог Мария Конникова, например, советует прокрастинировать, отправившись на прогулку и оставив смартфон дома — чтобы действительно подумать о проблеме, не отвлекаясь на социальные сети и другие дела, не имеющие отношения к работе. Главное, не требуйте от себя слишком многого: мы не можем, как машина, работать несколько часов без перерыва. Небольшая пауза поможет перезагрузиться и продолжить работу с новыми силами. Ну а если бороться с прокрастинацией никак не выходит, не корите себя: чувство вины — плохой мотиватор.