СпортБалет, йога, кроссфит: Девушки о любимых YouTube-тренировках

Саша Суворова

управляющий редактор Look At Media

Как-то раз ко мне пришла соседка снизу с вопросом, зачем я прыгаю у них над головой в восемь вечера, — в тот момент я тренировалась с приложением Nike Traning Club. Я давний поклонник домашних тренировок: их проще планировать, не нужно никуда специально идти, времени на них требуется гораздо меньше, чем на поход в спортзал, плюс не все любят потеть и краснеть прилюдно. Конечно, они требуют от вас другого уровня самоконтроля и организации: после прихода домой так и тянет на диван с сериалом, но есть несколько способов себя перехитрить, и один из них — потрудиться и найти именно такие тренировки, которые вам понравятся. Тогда это превратится не в рутину и обязаловку, а в ещё один хороший способ отдохнуть после работы (или проснуться с утра перед работой).

Другие хитрости вроде всем известны: во-первых, нужно честно выбрать время, в которое вам удобно тренироваться. Если вам придётся сильно перестраивать свой график ради «новой жизни» и вставать в шесть утра, велика вероятность, что через месяц вы просто выберете поспать подольше (и это окей). Во-вторых, нужно планировать питание: если вы придёте домой сильно голодным, скорее всего, вместо воркаута вы отправитесь готовить ужин — и правильно сделаете. В-третьих, если кажется, что вам сейчас очень лениво заниматься, но вы знаете, что потом вас будет мучить совесть, — уговорите себя на 5–10-минутный урок. Сейчас полно видео с короткими тренировками.

Отчасти поэтому мне ужасно нравятся йога-тренировки Тары Стайлз: даже если я с трудом оторвала себя от кровати с утра, я могу уговорить себя на короткое утреннее занятие, а потом чаще всего хочется сделать что-то ещё. Ну а если не хочется, то этой тренировки хватает, чтобы разогреть и растянуть с утра мышцы и взбодриться перед работой. Кроме этого, у Тары невероятно приятный голос, суперделикатный ненасильственный подход, никаких «давай-давай, ты можешь больше» — всё направлено на то, чтобы прислушиваться к своему телу и получать удовольствие от того, как оно меняется даже в процессе одной-единственной 15-минутной тренировки.

Настя Красильникова

заместитель главного редактора «Афиша Daily»

У меня большая спортивная домашняя карьера: я занимаюсь с 2013 года без значительных перерывов. Начинала с Кирой Лашэ, американской певицей, танцовщицей и фитнес-инструктором: это потрясающе харизматичная девушка, которая сочетает в своих программах танцы, кикбоксинг и интервальные нагрузки. Меня изначально пленило ещё и то, что у неё очень человеческое тело — широкие бёдра, крупные ляжки, большая грудь, — в котором она чувствует себя королевой. При этом она выносливая и весёлая. Благодаря программам Киры я похудела — об этом подробно рассказывала здесь.

Со временем я выучила наизусть все её тренировки и моё тело к ним приспособилось, к тому же хотелось смены картинки. Так я нагуглила Джессику Смит — у неё очаровательный мопс и огромный архив бесплатных тренировок для самых разнообразных запросов и уровней; есть даже видео, в которых она занимается вместе со своей мамой. Когда приелась и Джессика, я нашла своих нынешних тренеров — Fitness Blender. Это муж и жена, которые придумывают и записывают самые разнообразные видео, а потом составляют из них челленджи — тренировочные планы, следуя которым можно добиться нужных целей (челлендж для развития силы и выносливости, для занятых людей, для тех, кто хочет красивые ноги и бёдра или плоский живот).

Благодаря Fitness Blender у меня дома постепенно образовался маленький спортзал: есть боксёрская груша, скамейка и гантели разных форм и размеров. Нагрузки у них разнообразные — и кардио с HIIT, и йога с пилатесом, и моё любимое — силовые упражнения. Челленджи платные, но это того стоит: авторы подробно объясняют технику всех упражнений и действительно помогают стать очень выносливым. 

Мне нравится заниматься спортом дома, потому что я контролирую процесс и точно знаю, сколько сил трачу на тренировку и какие мышцы у меня работают. Дома мне не нужно бояться, что я опоздаю на занятие или что на меня косо посмотрят. Я могу сама регулировать интенсивность нагрузки. Сейчас занимаюсь пять-шесть раз в неделю примерно по 50 минут. За эти годы я стала выносливой и сильной. А когда по каким-то причинам не могу выбрать тренировку, то беру гантели, включаю вот это видео Джессики Смит и пашу. После него всегда чувствую себя как минимум молодцом. 

Даша Иванова

директор проектов The New Practice

Полгода назад я родила сына. Первое время врач не разрешала вообще никаких нагрузок и я восстанавливалась дома и скучала по спорту. Спустя ровно два месяца я проснулась, выбежала на стадион и уже вечером не могла повернуть голову — застудила шею. Стало понятно, что после годичного перерыва бег зимой — это для меня не самая посильная нагрузка. Когда шея прошла, я решила, что пришло время вернуться к футбольным тренировкам. Здесь помогала справляться любовь к нашему клубу «GirlPower» и поддержка тренеров, но и это было тяжеловато: физики не хватало, веса за беременность стало больше, а скорости и выносливости меньше. В общем, всё совпало: зима, желание тренироваться, снова стать сильнее, быстрее и легче, новый ритм жизни — так я обнаружила себя в удивительном мире тренировок на YouTube.

Я попробовала разное — от #sekta (не пошло — по мне, они чересчур унылы, хотя, говорят, эффективны) до приложения с видеоуроками по йоге производителя моцареллы, той самой, которая одолела всех на фейсбуке клубом своих любителей. Я даже почитала ЖЖ Лены Миро. Сознаюсь в этом только для того, чтобы предупредить. Впрочем, смотреть её YouTube-канал можно — упражнения там даются понятно, с упором на безопасную технику. Из спортивных каналов мне нравится XHIT daily. Он давно не обновлялся, но видеоуроков там хватит на пару лет. У них в пуле тренеров есть крайне энергичная блондинка Ребекка-Луиза, у неё хорошие комплексы на пресс, и она мощно подбадривает. Много полезной информации про тренировки и питание в блоге Ланы Ши.

Ещё я занималась по YouTube растяжкой. После родов понимаешь цену собственной эластичности, и вообще почему-то хочется стать гибкой ланью. Я начинала с Донни, с простых понятных комплексов для новичков, а на ещё одну загорелую блондинку сначала просто смотрела — у неё более продвинутые упражнения на основе йоги. С YouTube самое приятное в том, что здесь миллион уроков хорошего качества и их записывают тренеры самой разной направленности, комплекции и темперамента. В моём случае видео на YouTube стали мостиком к тому, чтобы входить в форму и постепенно перейти на комфортный режим занятий спортом. А тренировки на растяжку прижились — сейчас я тянусь в зале с тренером пару раз в неделю, а в остальные дни занимаюсь дома. 

Анна Митрохова

повар и основательница школы Simple ballet

Чем бы я ни занималась последние несколько лет, для любого спортивного направления есть канал на YouTube. Раньше я делала видеоуроки по йоге и упражнения для бегунов, сейчас же у меня нет необходимости тренироваться только у компьютера. Я хожу на балет четыре раза в неделю, ещё пару раз в неделю бегаю и один день отдыхаю. Дома мне нравится делать комплексы растяжек и вообще любые уроки с канала Лизы Мари. Конечно, тренировки по видео никогда не заменят работу с тренером, потому что никто не укажет ошибки, не подскажет, как лучше научиться делать то или иное упражнение, и не убережёт от травм. Но такие небольшие воркауты помогают последовательно работать над своими слабыми местами. Больше всего люблю эту тренировку для спины — она очень простая на вид, но удивительно эффективная. Помогает расправить плечи и распрямить спину, одновременно расслабив её после трудного дня.

Вика Светличная

менеджер проектов Nokia

У меня уже много лет как выработалась привычка к спорту — это необходимость для поддержания себя в приемлемой физической форме, подогреваемая вечным желанием сделать своё тело более конвенционально привлекательным, подтянуться и похудеть (хотя последнему в моём случае способствует только жёсткий контроль питания). С годами я пришла к двум важным выводам. Во-первых, практиковать только такие виды нагрузки, которые мне интересны и приятны, а также одобрены врачом с учётом ограничений по здоровью. Во-вторых, заниматься пусть короткими сеансами, но регулярно — 4–6 раз в неделю.

Обратиться конкретно к тренировкам на YouTube меня подвигло желание прогрессировать по части растяжки (я занимаюсь pole fitness, и растяжка там очень нужна). К тому же тренировки на улучшение гибкости и подвижности суставов рекомендованы для моей 10-летней дочери — таким образом у нас появилось ещё одно совместное полезное занятие. Вот уже около четырёх месяцев я делаю разные комплексы, в основном мне нравятся американские тренеры. Также YouTube-тренировки очень выручают в командировках: я добавила себе в репертуар короткие, но непростые комплексы для мышц ног и пресса Анны Цукур и смесь из пауэр-йоги и стретчинга Джулианы Семёновой. У Джулианы, она же Boho Beautiful, особо рекомендую мою любимую 12-минутную тренировку «Waist Line Crusher» — минимальная по времени, но максимально эффективная по нагрузке.

Алиса Таёжная

журналист

Моя мама занималась профессиональным спортом, и с 3 до 13 лет все мои вечера были расписаны на секции. Я была в невероятной форме, спала как сурок и получала удовольствие от тренировок. И когда в 27 лет встал вопрос, как привести себя в порядок раз и навсегда, другого честного ответа, кроме как по-настоящему заниматься зарядкой каждый день, я не знала. Для человека со спортивной подготовкой, который знает, что такое колено под углом 90 градусов и как в зеркале выглядит прямая спина, нет ничего проще, чем заниматься дома. В моей жизни были балет, коньки, плавание, борьба и танцы, так что никаких секретов в видеотренировках для меня нет.

Спортзал, несколько быстро брошенных секций и очень дорогой абонемент в моей жизни тоже были, но я поняла, что самое расстраивающее в этих занятиях — отдавать деньги за то, что я и так могу сделать сама, плюс тратить около часа на дорогу. Платить, в моём понимании, стоит за дорогое оборудование или особенные условия (бикрам-йога, антигравити, поул-дэнс), действительно толкового тренера, который поставит вас на ноги в случае проблем со здоровьем, или за уникальную атмосферу на занятиях, ради которой хочется возвращаться. Мне комфортнее самой — с моим ковриком, моим душем и моим кофе после тренировки.

У моих домашних тренировок есть несколько правил. Первое: они всегда проходят в начале дня и на голодный желудок. Вечером слишком интересно и слишком много чего происходит, чтобы занятия спортом были реалистичным планом. Второе: я постоянно чередую тренировки: от кроссфита для новичков до боди-балета, твёрка или тренировок на руки. Это создаёт бесконечные трудности (тело не привыкает к упражнениям на все группы мышц, и подтягивать надо всё по очереди), зато удивляет разнообразием ощущений в теле.

Последняя моя сильная эмоция — ощущаемый каждый миллиметр тела после боксёрской тренировки и ноги, без которых я проснулась после двух часов лонгборда. Третье правило: тренировки — это моя инвестиция в здоровье и продолжительность жизни, а не то, что я делаю из чувства вины и недовольства собой. Моей бабушке 77, и она занимается зарядкой с 25 лет: до сих пор ходит с прямой спиной и отлично ориентируется в пространстве. Такие примеры перед глазами всегда вдохновляют на здоровое отношение к своему телу. Не нравится рельеф мышц? Его всегда можно улучшить упражнениями. Но вот страдать на тренировках, потеть и ненавидеть себя, ожидая, что когда-нибудь станешь что надо, — это против правил.

Мой самый любимый тренер — Кира Лашэ, невероятная афроамериканка, которая раскладывает на составляющие танцы Рианны в «Work», учит летать как птицы саванны, мотивирует танцевать хип-хоп 90-х и объясняет, из чего состоит бразильская танцевальная традиция. Есть заблуждение, что танцы — это не тренировка. Расскажите это моему телу, которое мокнет и гнётся после каждого урока с Кирой. Самое главное — на занятиях с ней невозможно заскучать: всё быстро меняется, движения чередуются, а музыка качает — и страшно хочется повторять за ней. Прививка Кирой — обязательное противоядие от зажатости, скованности мышц и злости на своё тело. Иметь большую грудь, попу, широкие бёдра и быть при этом подтянутой и жизнерадостной — то есть подчёркивать своё тело, а не прятать его — то, чему в том числе можно научиться у Лашэ.

Другие мои любимые тренировки, к которым я чаще всего прибегаю, — это суперинтенсивное занятие у Джиллиан Майклс, убийственный пилатес-забег с Джейком Дюпри, успокаивающая йога с Мэнди Ингбер и два танцевальных киллера, прыжков в которых хватает на то, чтобы даже самый дурацкий день начался с мощного заряда дофамина.

Ксюша Мурлыкина

копирайтер

Домашние тренировки для меня — крайняя мера. Занимаюсь в тех случаях, когда не получилось пойти в зал или плохая погода сорвала пробежку. Я привыкла тренироваться по чёткому графику. В конце концов — просто прийти в зал это бóльшая часть дела, дальше остаётся только выполнить упражнения. А дома мне сложно настроиться на работу, постоянно что-то отвлекает, от принятия решения позаниматься до непосредственного начала тренировки может пройти целый день. Потом стоишь в планке и думаешь не о мышцах, а о том, сколько пыли под кроватью, мысленно добавляешь в список дел ещё один пункт.

Несколько лет назад я занималась только дома, могла присесть 300 раз и делать скручивания 10 минут без остановки, но толку от этого было мало. Потом я познакомилась со своим тренером. Под её руководством я научилась технике выполнения упражнений. Узнала, что когда тебе тяжело (по-хорошему) — значит, ты всё делаешь правильно, а жжение в мышцах — знак, что можно сделать ещё парочку повторений. Теперь эти знания делают домашние тренировки более осмысленными (если не отвлекаться на пыль).

Дома я обычно делаю что-то на пресс, как правило, такие тренировки не требуют много места, или какой-нибудь стретчинг, чтобы уменьшить крепатуру. Видео с тренировкой выбираю на канале Fitness Blender. Это проект пары фитнес-тренеров. Приятная девушка Келли, по её же словам, угорает по спорту не ради попы-ореха, а чтобы не болеть и жить долго. На канале ребята размещают множество воркаутов разных типов и уровней сложности. Например, недавно у них появилась серия тренировок для тех, кому быстро надоедают монотонные повторения одних и тех же упражнений.

ФОТОГРАФИЯ: Forgiss — stock.adobe.com