Views Comments Previous Next Search

СпортКак пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера

Рассказываем, можно ли пить алкоголь, сколько и как тренироваться и какова связь между телом и разумом

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера — Спорт на Wonderzine

За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно исследованиям, даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Изображение № 1.

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Изображение № 2.

олеся ива

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Изображение № 3.

Анат Харел

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Изображение № 4.

 

Об адреналине

поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?

День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.

Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.

К сожалению, да! Это временная суперсила.

О восстановлении и алкоголе

Как восстановиться после марафона?

Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.

А выпить алкоголь после забега?

Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.

Я слышала, что во время подготовки не рекомендуется пить алкоголь, лучше даже отказаться от него. Я от вина отказаться не смогла и за месяц до марафона его выпивала.

Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.

А три?

Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.

Как пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Изображение № 5.

 

О беге и лишнем весе

Женский полумарафон в Сан-Франциско является благотворительным. Средства, собранные в рамках забега (участие в нем стоит $170), направляются в фонд по борьбе с лейкемией. Поэтому забег объединяет самых разных людей, среди участниц тысячи женщин разного возраста и конституции. Действительно ли бег доступен всем? Скажем, если у вас есть проблемы с лишним весом, всё равно можно бегать?

Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба — это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное — поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, — в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.

Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль — это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.

Помогает ли бег похудеть?

Бег — это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу — сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.

О связи тела и разума

среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.  

Это парадокс! Спорт — это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело — ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело — пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование — что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.

Фотографии: Run Nike Women Series /Facebook, 1 via Flickr

Рассказать друзьям
2 комментарияпожаловаться

Комментарии

Подписаться
Комментарии загружаются
чтобы можно было оставлять комментарии.